Как избавиться от вредных привычек и изменить свою жизнь к лучшему

Книга «Психология вредных привычек» расскажет, как избавиться от деструктивных привычек и научить мозг работать по-новому.

«Промывание мозгов» и выгорание

Некоторые приходят к саморазрушающему поведению, когда жизнь изматывает их до последней степени. Они истощены стрессами, пережили глубокие разочарования, их завышенные требования к себе не оправдались, и они сдались. Тогда жизненной парадигмой становится лозунг: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания».

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом казалось вполне естественным, когда люди жили большими семейными группами, маленькими деревнями в сто (или около того) человек. Представьте себе средневековую Европу, коренное население Америки или доисторические времена. Жизнь была предсказуемой. В сообществе люди хорошо знали друг друга, и появление случайного путешественника или ярмарка в соседнем селении были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку люди, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. В те времена жизнь должна была соответствовать природным циклам смены времен года. Всех объединяла религия, а важные ритуалы и правила компенсировали то, чего люди не могли понять.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и нашу парадигму. Рассмотрим систему реакции на стресс. В стародавние времена тоже были стрессы: голод, грабежи, болезни, травмы. Как мы уже говорили, большинство людей не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса. Мы очень хорошо реагируем на стресс, по крайней мере, пока молоды, но наша система реагирования не была рассчитана на более длительный период жизни. Под воздействием стресса центр страха в мозгу посылает надпочечным железам сигналы вырабатывать гормоны, в основном адреналин и кортизол, и мы готовы бежать или сражаться.

«Бей или беги» – в эту реакцию вовлечены все системы организма: нервная и эндокринная, а также мышечная, кровеносная, пищеварительная, сенсорная и даже репродуктивная. Представьте себе кролика, загнанного собакой. Нервная и эндокринная системы кролика посылают электрические и химические сигналы телу, повышая сердечный ритм, перенаправляя энергию к мышечной и сенсорной системам, отключая пищевую и репродуктивную, посылая иммунные клетки в хранилище, запуская стероиды, заживляющие раны. В организме животного все сориентировано на эффективную реакцию в ситуации опасности. Как только кролик оказывается в безопасности, все системы возвращаются к нормальному режиму работы. Другая область мозга посылает сигнал «успокоиться». Сердечный ритм замедляется, и животное снова может вернуться к таким интересам, как пища, секс и удобства – все это было отодвинуто на дальний план в момент опасности.

А теперь представьте, что кролик в клетке в окружении голодных псов. Если реакция на стресс не останавливается, мозг и эндокринная система животного будут продолжать вырабатывать нейротрансмиттеры и гормоны, связанные с сильным возбуждением. В конечном итоге это приведет к негативным последствиям во всех системах: к изнеможению, перенапряжению сердечной мышцы, нарушению работы почек, мышечному истощению, изменениям в работе кровеносной и пищеварительной систем. Животное уже не способно есть и может погибнуть от голода. Его иммунная система подорвана, и он становится уязвимым к инфекциям. У него угасает инстинкт размножения (при хроническом стрессе в колониях кроликов катастрофически падает рождаемость).

У нас точно такая же система реагирования на стресс, как у кроликов, собак, кошек – у всех млекопитающих. Как и они, мы не приспособлены к хроническому стрессу. Продолжительный стресс влияет на все органы и ткани нашего тела. Когда клетки организма испытывают воздействие большого количества стрессовых гормонов, они закрывают свои рецепторы и переходят в состояние самозащиты. Однако от этого эндокринная система начинает вырабатывать еще больше гормонов: «А нейротрансмиттеры говорят, что существует постоянная опасность, и наш иммунитет, мышцы, кости, желудочно-кишечная система и сердце начинают истощаться. Мозг тоже начинает перестраиваться под воздействием стресса, нервные проводящие пути ограничиваются обусловленной траекторией, и мы буквально не способны думать о новых решениях, не способны к творческому выходу из положения». В конечном итоге мозгу наносится серьезный ущерб. Если вы посмотрите на компьютерную томограмму мозга людей, страдающих от хронического стресса, то увидите большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга.

Сегодня нейрофизиологи признают, что «непроизвольное Я» выполняет постоянно действующую функцию, позволяющую не осознавать события, которые не отвечают нашим целям. Это дает возможность нашему «сознательному Я» воспринимать несильные удары адреналина и, вероятно, других нейротрансмиттеров. Таким образом, некоторые усилия по самоконтролю (попытки успокоить себя, не думать о чем-то, заставить себя уснуть, не обращать внимания на боль) оказываются безуспешными, потому что мы находимся в состоянии неблагополучия, при котором получаем предупредительный сигнал: прогресс ограничен. Но еще хуже, если наше «сознательное Я» испытывает стресс («Эта музыка за окном меня добила! Сегодня я обязательно с этим покончу»): тогда оно оказывается неспособным выбрать правильное решение или план действий. Мы закачиваем еще больше адреналина и начинаем испытывать панику.

«Непроизвольное Я» принимает на себя контроль, а «сознательное Я» слагает с себя полномочия. И мы не можем ни сосредоточиться, ни принять решение. Однако процесс поиска продолжается и тревожит наше сознание. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса – процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение. И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается – тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Социальные перемены

Человечество в XXI веке находится в состоянии перманентного стресса из-за следующих фундаментальных перемен.

Слишком сильная стимуляция

Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения (а теперь мы уже знаем, что принятие решений истощает силу воли). Нам приходится использовать телефоны, компьютеры и другую электронику, чтобы получить новые знания и принять лучшее решение, и тем не менее, как бы мы ни поступили, спустя месяц все новое устаревает. Мы живем при искусственном освещении, отоплении и охлаждении, и это позволяет дольше работать. Многие из нас ежедневно встречаются с незнакомыми людьми, и мозг бессознательно делает о них выводы – опасные они или безопасные. Жизнь постоянно ставит в ситуацию важного выбора, не предоставляя достаточно информации. Из лабораторных исследований мы знаем, что люди, занятые умственным трудом, легче поддаются соблазнам, принимают рискованные решения и делают выбор в свою пользу.

Недостаточная безопасность

Жизнь непредсказуема. Работа, дом, семья, секс, патриотизм, свобода – за последние десятилетия эти понятия радикально изменились. Похоже, американская мечта больше не сбывается. Раньше было принято жить в окружении родных и друзей, а теперь стали нормой переезды за тысячи миль в поисках работы. Малая нуклеарная семья испытывает колоссальное давление, чтобы сохранить прежний патриархальный уклад.

Кризис смысла жизни

Раньше мы знали, в чем черпать смысл «большой цепи» бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает. Мы все оказались перед трудной задачей придать смысл нашей жизни, несмотря на неотступное ожидание неизбежного конца.

Люди, наиболее подверженные саморазрушающему сценарию поведения, обычно предъявляют к себе высокие требования, они честолюбивы, стремятся двигаться вверх по социальной лестнице и играют по правилам. Еще не так давно американская формула счастливой жизни выглядела так: хорошая карьера, женитьба, покупка дома, большая семья, благополучная пенсия. Теперь эта формула уже не срабатывает, и многие начали от нее отказываться. Люди становятся пассивными, они теперь выброшены на обочину жизни, как те, кого я описывал в предыдущей главе. Люди разочаровались и отчаялись, их злость и негодование приводят к самодеструктивному поведению. Я вовсе не утверждаю, что общепринятые ценности нельзя оспаривать, уходя от погони за благополучием. Однако те, кто намеренно приходят к этому, пребывают в согласии с собой и извлекают максимальную пользу из этой ситуации. В этой главе я говорю о тех, кто переживает горечь обманутых ожиданий. Некогда жизнь посулила им надежду, но в погоне за ней они дошли до изнеможения. Их разум и тело повреждены стрессом, и они утратили свои прежние адаптивные свойства.

Так «непроизвольное Я» сдает позиции в стремлении к лучшему. «Сознательное Я» может осознавать или не осознавать это. Если оно это осознает, мы получаем циничного, обособленного и удаленного от мира человека, склонного к саморазрушению, поскольку он отказывается от борьбы. В своих бедах он винит весь мир. А если «сознательное Я» не понимает, что «непроизвольное Я» устранилось, тогда мы переживаем истощение, фрустрацию, вину и неполноценность – чувства, происхождение которых не можем понять, и тогда виним самих себя.

Роберт был сыном успешных родителей и сам рассчитывал на большое будущее. Лига плюща и MBA позволили ему получить работу в самой престижной инвестиционной компании на Уолл-стрит. Сегодня, в свои «за сорок», он работает там уже 20 лет, которыми в основном доволен. Я не смог в точности понять, что он делал, но он рассказал, как поднимался по карьерной лестнице и как наслаждался состязаниями. Он не был беспощадным, ему просто нравилась хорошая игра. Роберт получал удовольствие от всех ее преимуществ: хорошего дома и усадьбы за городом, детей в лучших школах, жены как полезного актива в мире бизнеса.

Но когда в очередной год он не получил ожидаемого повышения, то чуть не рассыпался на части. По его словам, здесь существовали четкие негласные правила: достаточно пропустить одно повышение – и твоей карьере конец, ты уже никогда не добьешься большего в этой компании. Роберт стал чувствовать себя некомфортно рядом с друзьями, продолжавшими быть в игре. У него все еще была эта работа, эти зарплата и бонусы, и он получал бы их до самой отставки. Однако он не хотел с этим мириться. Роберт помрачнел и решил, что стал неполноценным. Ему было трудно ходить на работу. Возникли сложности в сексуальной сфере. Жена не понимала, что с ним происходит, и давала понять, что злится на него. Она всегда знала, что когда-нибудь он достигнет своего потолка, но у него было неплохое место для подобной остановки.

Почему Роберт не смог отнестись ко всему чуть проще и продолжать радоваться жизни? Он обнаружил, что его парадигма – постоянных побед и успехов – оказалась невыполнимой.

Дело в том, что современная жизнь в основном нам не подходит, но мы до такой степени загипнотизированы рекламой, приобретательством и массовой информацией, что перестаем видеть этот важнейший факт. Теперь, когда мы столкнулись с угрозой реального экономического коллапса и увидели, каким беспощадным и неукротимым может быть капитализм, многим пришлось расстаться со своими иллюзиями.

Американцы беднеют, гораздо больше семей довольствуются работой с хотя бы неполной занятостью, а большинство имеют долги. Тем временем мы читаем о том, что благосостояние выросло на 1%. Теперь люди все меньше доверяют соседям, правительству, врачам, больницам, школам и церкви, чем когда бы то ни было. В течение последних 15 лет ученые задают американцам все тот же вопрос о степени личного счастья, и каждый следующий год процент тех, кто говорит, что счастлив, неуклонно падает. Очень трудно отрицать, что причиной тому оказались социальные изменения.

В погоне за счастьем

Такие «непризнанные несчастья», по моему профессиональному опыту, становятся причиной скрытых саморазрушающих поступков: зависимости от порнографии, азартных игр, беспорядочных половых связей, неумеренных расходов, переедания, тайного пьянства. За всем этим скрываются эмоциональный голод, желание встряхнуться, потребность заполнить пустоту – и все это не осознается до конца. Конечно же, накладывается и социальное давление, необходимость улыбаться сквозь слезы, терпеть всякие гадости от других – чтобы поддерживать иллюзию «благости», когда внутри все кипит.

Давление своей среды, желание ей соответствовать, жить по определенным стандартам также приводит нас к чувству стыда и вины, когда мы понимаем, что не отвечаем требованиям. Я уверен, что многие помнят эти переживания в подростковом возрасте и юности. А эти стандарты не всегда реалистичны, так как, несмотря на скверную экономику и потребность в дешевой рабочей силе, безработные стыдятся своего положения. Нам приходится проявлять конформизм и идти против своих фундаментальных ценностей и насущных интересов в угоду групповому мышлению.

Мы также клеймим себя из-за того, что не вписываемся в картинку чудесного счастливого общества, как ругали себя в юности, чувствуя свою отверженность. По существу, в современной культуре происходит довольно много всякого вздора, который и правда напоминает отношения в подростковых стратах с их пустяшными принципами, при этом все закрывают глаза на тот факт, что социальные условия в различных сферах жизни становятся все хуже и хуже. И чтобы как-то контролировать процесс, мы должны хорошо осознавать все эти методы манипуляции, какими бы малозаметными или, наоборот, грубыми они ни были. Мы также должны осознавать, как часто идем по линии наименьшего сопротивления, выбирая легкие пути, вместо того чтобы бороться за собственные убеждения.

Есть еще одна неприятная правда: генетически мы не запрограммированы на счастье. Эволюции нет дела до нашего счастья, пока мы способны производить себе подобных. В этом, по моему мнению, и состоит наша генетическая программа: хотеть того, что связано с эволюционным успехом, то есть иметь много детей и большую семью. В традиционном обществе женщины считались привлекательными для мужчин, если они были молоды и сексуальны. Женщины предпочитали выбирать мужчин, имеющих власть и положение или хотя бы перспективу на что-то из этого. Соответственно, в мужчинах заложена потребность добиваться власти и статуса, а в женщинах – стремление выглядеть сексуально и молодо. И мозг втягивает нас в тяжелую работу, заставляя думать, что именно эти вещи сделают нас счастливыми. Однако это не так. Эти принципы существования способны повысить вероятность перехода наших генов к следующему поколению, но они же превращают нас в вечно соперничающих, алчных, неуверенных и завистливых людей.

Реклама использует эти свойства, извлекая из них максимальную выгоду. Каким бы ни был продукт, реклама сообщает, что он прибавит нам восхищения, сексуальности, власти и здоровья, а без него мы потеряем часть своей полноценности. Главная задача рекламы – заставить нас купить то, в чем мы не нуждаемся, или приобрести более дорогой вариант нужного нам товара. И самый лучший способ это сделать – связать пропагандируемый продукт с тем, на что мы запрограммированы: с силой, положением или красотой.

По своей истинной природе это низкопробные и ничтожные ценности. Ни один товар не будет продан, если реклама будет опираться на подлинные ценности, например мудрость, смелость или доброту. Поэтому маркетологи ориентируется на наши слабости и неуверенность в себе. Постоянно подвергаясь воздействию рекламы, мы тем самым ежеминутно соприкасаемся со своей нерешительностью и мелочностью. Кроме того, испытываем искушение потратить больше, чем имеем, чтобы выглядеть в лучшем свете. Отсюда вывод: если мы покупаем правильные вещи, но продолжаем чувствовать себя несчастными, значит, с нами что-то не так.

Таков принцип рекламы: вы можете купить счастье. Написав об этом целую книгу, я думаю, что могу авторитетно утверждать: это невозможно. Меркантильность приводит к разнообразным видам несчастий, которые следовало бы сократить. Настоящее счастье – это процесс, способ существования, который состоит из следующих четырех качеств:

способность радоваться всему хорошему;
способность испытывать удовлетворение, когда мы чего-то добились;
почти полное отсутствие страданий;
осмысленность и целеполагание.

Мои дедушки и бабушки, а возможно, и ваши, воспринимали жизнь совсем иначе, чем мы сегодня. Родившись в начале прошлого века, они никогда и не думали, что их жизнь будет легкой. Они знали, что счастье – это скорее вопрос собственного отношения. Мои деды трудились на заводах, имея среднюю квалификацию, и считали большой удачей иметь постоянную работу, которая помогала их семьям пережить Великую депрессию. Мои бабушки были домохозяйками, постоянно занятыми делом: они готовили, делали запасы, консервировали, убирали дом, и это занимало все их время. Никто не был доволен своей работой. При этом мои дедушки, бабушки и их поколение умели радоваться жизни, хотя они понимали, что все время радоваться невозможно. Так или иначе, многие из нас принадлежат к послевоенному поколению (после Второй мировой войны), а те, кто следуют за нами, считают, что счастье – это то, что мы получаем по праву рождения. Поэтому сейчас, если мы не можем быть счастливыми постоянно, мы начинаем считать себя неполноценными.

Экономисты-бихевиористы, получившие Нобелевскую премию за свою работу, открыли«беговую дорожку счастья», которую мы обсуждали в главе 2. Это плачевное следствие человеческой приспособляемости. В целом приспособляемость – хорошее качество, оно позволяет двигаться в потоке. Когда обстоятельства вокруг нас меняются, мы способны быстро адаптироваться к изменениям и возвращаться к своему обычному состоянию и взгляду на жизнь. Это также полезное свойство в неблагоприятных обстоятельствах. Но оно работает против нас, когда речь заходит о материальных благах: что бы мы ни делали – купили новую машину или поехали в отпуск, – мы способны радоваться этому лишь короткое время, а затем ощущение счастья быстро проходит, и мы возвращаемся туда, откуда начали.

Это также касается и увлечений: новый сексуальный партнер, новые наркотики, дорогие кушанья. Мы все время возвращаемся. Из этого опыта трудно извлечь урок, потому что таков механизм, встроенный в наш мозг: он заставляет нас «хотеть» – и чем больше мы получаем, тем больше жаждем. Мозг поддерживает нашу убежденность в том, что «золотое кольцо счастья» – достижимая цель и, возможно, мы получим его, когда колесо фортуны сделает следующий круг. Культура потребления дает свободу выбора из 72 сортов йогурта и паршивое медицинское обслуживание. За последние 30 лет три сорта сладкого пирожка «Поп-тарт» размножились до 29, а число видов кроссовок от скромных пяти увеличилось до 285! 900 каналов телевидения – а смотреть нечего. Это поистине поразительный масштаб свободы выбора, который отвлекает нас от осознания простого факта: сам по себе выбор чаще всего лишен смысла.

Еще одно печальное явление: экономисты обнаружили, что боль, которую мы испытываем при потере чего-то, перевешивает любую радость, испытанную нами при первоначальном приобретении этой вещи. Если вы купили чашку за 3,5 доллара, то возможно, не захотите расставаться с ней и за 6 долларов. Иными словами, придаете некой вещи мистический смысл. Если купили новый BMW, а потом потеряли работу, вы придете в ярость из-за того, что вам придется вернуться к прежней экономной машине, даже если раньше она вас вполне устраивала. Довольно трудно измерить и сопоставить степень счастья и несчастья. Тем не менее, по данным некоторых исследований, боль от утраты вещи по силе переживания в два раза сильнее позитивного чувства от ее приобретения. Потеря денег или статуса вызывает ощущение поражения, несоизмеримое с ощущением успеха при обретении того же. Иными слова, «беговая дорожка счастья» не только превращает нас в активных потребителей, она также заставляет испытывать острое ревнивое чувство к уже приобретенному, даже если оно больше не приносит счастья.

Недавно проведенное исследование выявило, что люди, которым подавали одно и то же вино, но из разных бутылок с разными ценниками, склонны выше оценивать вино из «более дорогих» бутылок. Возможно, этот факт никого не удивит, но гораздо интереснее то, что исследователи смотрели «прямо» на мозг испытуемых. Они отметили, что центры удовольствия в мозгу были активнее, когда участники пробовали вино из «дорогих» бутылок. При этом центры вкуса реагировали одинаково. Получается, что это не просто вопрос самообмана: сам мозг участвует в этом процессе. «Сознательное Я», видевшее различие в цене, каким-то образом передавало «непроизвольному Я» импульс большего удовольствия от дорогого вина, несмотря на то что вкусовые центры такой информации не передавали.

Раз мы не можем доверять своим инстинктам, чтобы стать счастливыми, значит, нам нужно их перехитрить. «Мы хотим от жизни того, что наш формирующийся разум велит хотеть, и это не имеет никакого отношения к нашему счастью. Все данные свидетельствуют о том, что мы могли бы быть счастливее, не заботясь о своем продвижении наверх, успехах и яхтах, даже если бы вместо этого просто выполняли волонтерскую работу. Мало того, чем больше значения люди придают финансовому успеху, тем больше разочарованы своей работой и семейной жизнью». Когда люди меряют свой успех материальными мерками, они, как правило, оказываются менее счастливыми, чем другие. Они одурачены, так как считают, что внешние атрибуты успеха дадут им особое сознание достигнутого, однако «беговая дорожка счастья» не выпускает их из виду.

Порочный круг стресса

Стресс XXI века наносит вред и нашему организму, и нашему разуму, а современная культура не только не предлагает решений, но и сама добавляет проблем. Мы можем долгие часы отдавать нелюбимой работе, но рынок труда таков, что место менять страшно. Наш партнер тоже работает, и практически не остается времени на семью. Или мы можем оба работать в нескольких местах на неполных ставках. У детей возникают неприятности в школе: может, они покуривают или ведут более активную личную жизнь, чем нам бы хотелось. И почти нет возможности что-то реально изменить, поскольку это системные социальные проблемы. Мы по-настоящему перегорели. Что же делать?

Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы. Когда мы под воздействием стресса и подавлены, то чаще всего готовы считать, что все происходит по нашей вине. Надеюсь, мне удалось убедить вас, что в современном мире все одинаково находятся под угрозой перегорания и это нормально. Поэтому не казните себя за это. Если мы не виним себя, можем использовать другие способы психологической защиты, чтобы не касаться основной проблемы: обвинять других (и тем самым ранить их), заниматься самолечением, загружать свое тело ощущениями, только чтобы оно показывало признаки стресса (например, высокое кровяное давление или желудочно-кишечные боли). И снова защита поможет пережить плохую ситуацию – но какой ценой? В один прекрасный день нам придется остановиться и посмотреть в лицо своим проблемам. Жизнь жестока и способна перемолоть любого, а сгорание – это естественная реакция на современную действительность.

Остальная часть битвы посвящается тому, как суметь эффективно справиться со стрессом. У нас нет врожденной реакции на хронический стресс, а программа «непроизвольного Я» в этом случае не работает – значит, нужно поумнеть. Стресс только многократно усиливается, когда сознательные и бессознательные процессы входят в противоречие друг с другом – мы не можем найти решение и попадаем в порочный круг: конфликт/самодеструкция/действие/конфликт. Когда же эти уровни работают вместе, сознательные процессы направляют нас на получение того, что мы хотим (например, чувства или отдых), а в это время бессознательные процессы следят за тем, получаем ли мы желаемое.

Затем «непроизвольное Я» дает «сознательному» знать о возникшей проблеме, и тогда мы начинаем искать выход из положения. Таким образом «непроизвольное Я» исследует возможность отдыха и посылает «сознательному Я», например, такое сообщение: «Срок написания книги приближается, и мне нельзя расслабляться». «Сознательное Я» принимает правильное решение: «Придется работать над книгой» – и мы вздыхаем с некоторым облегчением.

Я понимаю, что нарисовал безрадостную картину, но у человечества появилась надежда (а у нас особенно). Действительно, жизнь слишком переполнена стрессами, и реакция на них нашего «непроизвольного Я» часто приводит к саморазрушающим последствиям. Общество реально меняется, но далеко не все перемены к худшему. У современной молодежи гораздо меньше иллюзий, чем у предыдущего поколения, но тем не менее они полны энергии и творческих сил. Это правда: мир, который мы знали, пришел в упадок, но именно поэтому мы не должны заниматься самодеструкцией. Получайте собственные уроки у жизни и научитесь радоваться другой действительности.

Создание крепких отношений

Возможно, самым лучшим противоядием и профилактикой сгорания может оказаться создание крепких отношений с близкими людьми. Когда мы можем поделиться своими переживаниями с семьей и друзьями, отчаяние отступает, и мы способны увидеть новые горизонты. Может быть, вы еще не знаете об этом, но наука доказала, что взаимоотношения с людьми оказались единственным и самым важным источником удовлетворения жизнью независимо от возраста и культурных традиций. Если мы вернемся в прошлое и вспомним самые счастливые времена в своей жизни, то наверняка убедимся, что большинство воспоминаний связано с людьми. Люди, чувствующие связь с другими, живут дольше, у них меньше проблем со здоровьем, чем у тех, кто изолирует себя от общества. Заботящиеся о других счастливее, чем эгоисты, преследующие только свои интересы.

Хорошие отношения имеют двойное достоинство. Помимо того что мы получаем любовь и признание близких, а также имеем бесценную возможность делиться с ними своими горестями, мы становимся лучше, когда заботимся о других, и это гораздо важнее. Попробуйте любить и ставить других на первое место, и очень скоро вас начнут любить как человека, который оценивает интересы других превыше своих. Кроме того, связи с людьми дают и многие другие преимущества.

Отношения добавляют нашей жизни смысл и цели. Это противоядие от поверхностных ценностей современной культуры, дающее возможность положительно влиять на жизнь других. Если вы чувствуете ответственность за других людей, то не будете тратить все свое время на то, чтобы жалеть себя.
Отношения настраивают на созидание. Чем лучше мы понимаем других, тем объективнее видим окружающий мир и то, как нам мешают собственные суждения и предубеждения. Поддержка друзей помогает принимать серьезные решения, которые мы в одиночестве принять не смогли бы. В группе друзей и единомышленников мы можем позволить себе то, чего никогда бы не позволили в одиночку: танцевать, петь караоке, участвовать в общественном движении. Эти моменты могут быть самыми ценными в нашей жизни.
Отношения подвергают испытанию наши убеждения. Если небезразличный нам и уважаемый человек придерживается иных взглядов, у нас возникает когнитивный диссонанс: хочется примирить две позиции, а значит, мы вынуждены приглядеться к собственным суждениям с большей объективностью.
Отношения также испытывают нашу психологическую защиту. Честность с другим человеком прежде всего требует честности с собой. Когда мы смотрим на себя глазами других, то начинаем видеть, когда наша защита не способна никого обмануть.
Отношения мотивируют останавливать саморазрушающее поведение. Люди способны отказаться от своих рискованных действий, когда думают о родителях, женах, мужьях и детях. По существу, отношения с людьми – мощная движущая сила, которая позволяет открывать в себе лучшие стороны.
Отношения предоставляют компанию для развлечений. Довольно сложно развлекаться в одиночестве, но когда есть круг общения, можно чаще радоваться и веселиться. А смех, как музыка и танцы, стимулирует синтез эндорфинов, тех самых гормонов счастья. Юмор – великий источник удовольствия в жизни, он тоже не дается в одиночестве: все-таки мы редко смеемся наедине с собой. Хорошая шутка в нужный момент способна за считаные минуты исправить самое плохое настроение.
Отношения дают ощущение пространства и причастности. Мы рождаемся, чтобы жить в небольших сообществах, и принадлежность к ним дает некое чувство безопасности. Если мы живем не в деревне, то можем воссоздать это ощущение безопасности в кругу близких людей, которые любят и уважают нас. В современном мире требуются немалые усилия, чтобы найти таких людей или создать такое сообщество. Это могут быть религиозные или волонтерские организации, группы самопомощи, клубы по интересам. А интернет-сообщества, уж простите, представляют собой бледное подобие общения.
Отношения оказываются надежным источником дофамина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего самочувствия. Как мы узнаем из следующей главы, люди, не имеющие круга общения, гораздо больше подвержены скатыванию к наркотикам и навязчивому поведению, чтобы получать свою ежедневную дозу дофамина.

Лучшая основа для создания крепких отношений – любовь. Эмоции, доверие и нежность – это тоже навыки, которые можно совершенствовать на практике. А метод осознанности поможет развивать эмпатию и способность воспринимать невербальное общение, укрепляя области мозга, управляющие этими качествами. Безусловно, открытость может пугать, ведь так больно, когда нас отвергают. И этот страх заставляет пятиться. Поэтому начните с людей, которым доверяете: со своих любимых, родных и близких друзей.

А затем расширьте круг и попробуйте проявлять сочувствие к людям, которых мало знаете. Сочувствие – это способность видеть людей не лучше и не хуже, чем мы сами, не больше и не меньше. В то же время не забывайте о чувстве юмора, будьте великодушными и больше улыбайтесь. Практика поможет выправиться и обрести хорошее самочувствие.

Возвращаем надежду

Все в порядке, вы не станете миллионером до сорока лет. Выяснилось, что у сказочного принца есть бойфренд. Вы слишком высоко подняли планку и тяжко трудились, чтобы попасть туда, куда хотели, и теперь, похоже, у вас ничего не получится. И что же, неужели разочарование и неудача означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, представьте, что именно наши усилия справиться со стрессом и разочарованием, а не просто стресс и разочарование сами по себе, стали основной причиной нашего состояния сильной угнетенности. Мы так старались поймать этот шанс, и «непроизвольное Я» больше не хочет пытаться. Как ни странно, это хорошая новость, потому что «непроизвольное Я» никогда не умело справляться с хроническим стрессом и завышенными ожиданиями. А теперь мы осознанно возьмем себя в руки и начнем с нуля, по-новому. Мы научимся осознанно контролировать стресс и принимать разумные решения. Сумеем изменить свои представления, чтобы жизнь приобрела новый смысл. И это совсем не так уж трудно, просто потребуются время и усилия.

Если одолевают сомнения и давит ощущение беспомощности, займите у меня немного надежды. Эти методы могут помочь. Мы получаем все больше данных о том, что любое простое изменение деятельности, например обучение самоконтролю, приводит к изменениям в мозгу и большей мотивации, даже если вначале мы не совсем понимаем, что делаем. Вернитесь к упражнению по медитации осознанности и позанимайтесь этим пару недель. Просто примите это на веру. Изменения наступят, если делать это каждый день, и когда ваши беспомощность и сомнения уйдут, продолжайте поддерживать это состояние.

Размыкаем порочный круг

По определению, выгорание – это порочный круг: процесс, создающий условия, которые поддерживают и усиливают его. Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Так повреждается наша система реакции на стресс. Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Мы не можем выбраться из круга с помощью обычных возможностей разума, поэтому нужно приобрести и усвоить навыки, которые нам незнакомы. Однако у причинной связи этой цикличности есть одно важное следствие, о котором все забывают: Любое полное изменение может повернуть все в обратную сторону.

Если мы считаем, что существует лишь одна проблема, например работа или финансовые трудности, значит, единственное, что нужно сделать, – столкнуться с ней лоб в лоб. Но если мы посмотрим шире, то увидим, что ваша проблема на работе или финансовые трудности стали следствием постоянного стресса, с которым мы можем бороться любыми средствами. Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру – любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.

Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.

Контроль над стрессом

Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности.

Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить волю.
Убедитесь, что у вас правильная информация. Не делайте поспешных выводов. Анализируйте свои суждения.
С помощью метода осознанности следите за своими мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией могут быть защита и отвлечение. Гнев часто маскирует страх. Ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь отвлекающим импульсам, сосредоточивайтесь на глубинных чувствах.
Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно. Не совершайте необдуманных действий, о которых потом пожалеете. Не травмируйте людей, любящих вас. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
Заведите домашнее животное: питомцы отвлекают и дарят безоговорочную любовь. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, они помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы. Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми.
Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Может развиться навязчивая идея о существовании одного магического действия, способного разрешить все трудности. Поэтому не уходите с работы, не ругайтесь с боссом, не расставайтесь с любимыми, не переезжайте в другой город, пока не приведете себя в спокойное состояние. Иногда кратковременное бездействие лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие.
СТОП – эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой – это поможет снять напряжение.
Если вас одолевают бессмысленные навязчивости, прислушайтесь к другому афоризму анонимных алкоголиков: «Движение меняет мысли». Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка – отличная терапия. Теннис или гольф тоже может отвлекать, если есть понимающий партнер. Отлично работает также горячая ванна или хороший фильм.
Если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
Новые идеи возникают, когда мы слишком долго бьемся над проблемой, а затем делаем перерыв. Как часто вы обнаруживаете решение головоломки на прогулке, под душем или где-то еще? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и постарайтесь взглянуть на всю картину в целом. Тогда решение придет из глубин бессознательных процессов.
Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе решение следующей задачи. Ваш мозг успевает сформировать новые связи, которые позволят лучше контролировать эмоции в будущем.