Проверенные на практике и научно обоснованные рекомендации по «программированию» мозга для улучшения практически всех аспектов жизни.
Еще не так давно считалось, что мозг, с которым вы родились – это тот же мозг, с которым вы проживете всю жизнь. Сейчас известно, что это не так. Если провести аналогию с компьютерами: мозг – это «софт», а не «железо», он перепрограммируется и меняется в течение жизни. В этой книге нейрофизиолог Джон Арден показывает, как вы можете изменить свой мозг, чтобы чувствовать себя лучше, избавиться от стресса, улучшить память и настроение и добиться других положительных изменений.
Управление чувством тревожности
Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3% от общей массы тела человека, он поглощает 20% всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.
Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.
Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.
Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.
Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.
Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.
Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона). Перевернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя правильное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, а также для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.
Эффективный способ управления стрессом заключается в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, наблюдается соответствующее увеличение интенсивности информационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, которые вместе активизируются, формируются нейронные связи.
Стимулирование позитивного настроения
Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.
Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.
Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.
Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.
Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.
Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.
Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:
- Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.
- Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).
- Левая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование положительных эмоций и ориентирована на активные действия.
- Правая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование негативных эмоций и ориентирована на пассивное поведение.
- Языковая функция, способность интерпретации событий и формирование положительных эмоций – следствие полноценной работы левого полушария мозга.
- Вместо того чтобы оценивать детали в контексте ситуации, пациенты, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной перспективы. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.
- Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) – один из основных методов борьбы с депрессией.
Таким образом, делая над собой усилие и встречаясь с друзьями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Например, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что создает вероятность положительного эмоционального состояния. И наоборот, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что создает вероятность негативного эмоционального фона.
Стимулирование позитивного мышления
Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:
- поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;
- обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;
- персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;
- «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);
- жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;
- ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);
- эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;
- пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.
Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивное переструктурирование, вы научитесь менять образ мыслей.
Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.
Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:
- использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;
- согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;
- оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;
- отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;
- признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.
Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.
Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.
